朝活ジャーナリングで1日が変わる！脳科学が証明する朝に書く効果と続け方

December 9, 2025

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朝起きたとき、「今日も憂鬱だな…」「頭がモヤモヤしてスッキリしない」と感じることはありませんか？

実は、朝のたった3〜10分でできる「ジャーナリング」という習慣が、そんな朝のモヤモヤを解消し、1日を充実させてくれることが科学的に証明されています。

**この記事では、朝活でジャーナリングを実践するメリットと具体的な始め方を、最新の脳科学研究をもとに解説します。**明日の朝から実践できる内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。

朝活ジャーナリングとは？モーニングページとの違いも解説
脳科学が証明！朝にジャーナリングをする3つの効果
朝活ジャーナリングの具体的なやり方【初心者向け】
書くことが浮かばない時の5つのお題・質問例
朝活ジャーナリングを続けるコツ【習慣化の科学】
まとめ：明日の朝から始める朝活ジャーナリング

朝活ジャーナリングとは？モーニングページとの違いも解説

ジャーナリングの基本

ジャーナリングとは、頭の中に浮かんだ思考や感情を、評価せずにそのまま紙に書き出す習慣のことです。「書く瞑想」とも呼ばれ、マインドフルネスの一種として世界中で実践されています。

2024年に発表されたメタ分析によると、ジャーナリングを継続することで不安や抑うつ症状が有意に改善されることが確認されています。特に、感情を紙に書き出すことでストレスホルモン（コルチゾール）の値が減少することが科学的に示されているのです。

モーニングページとの違い

朝のジャーナリングを調べると「モーニングページ」という言葉もよく出てきますが、この2つは少し違います。

モーニングページは、作家ジュリア・キャメロンが著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい』で紹介した手法で、以下のルールがあります：

朝一番に書く
A4サイズ3ページ分を手書きする
思考の流れをそのまま書く（意識の流れのまま）
誰にも見せない

一方、ジャーナリングはもっと自由です：

時間帯は自由（朝、昼、夜いつでもOK）
量も自由（1ページでも、3分でも）
テーマを決めて書いてもOK
書き方も自由（箇条書きでも文章でも）

つまり、モーニングページはジャーナリングの一種で、「朝専用・3ページ必須」という明確なルールがある手法、と考えるとわかりやすいでしょう。

なぜ「朝」にジャーナリングをするのが効果的なのか？

ジャーナリングはいつやってもいいのですが、特に朝に実践すると以下のメリットがあります：

脳がリセットされた状態：睡眠中に記憶が整理され、朝は脳がクリアな状態
予定が入りにくい：朝は突発的な用事が少なく、習慣化しやすい
1日のトーンセッター：朝に心を整えることで、その日全体がポジティブに

実際、ある調査では朝の時間にジャーナリングを実践している人ほど、習慣化に成功している割合が高いことがわかっています。

脳科学が証明！朝にジャーナリングをする3つの効果

朝活でジャーナリングを実践すると、具体的にどんな効果があるのでしょうか？脳科学の研究から明らかになっている3つの効果を紹介します。

効果1：脳のゴールデンタイムを最大限に活用できる

**脳科学者の茂木健一郎氏によると、朝目覚めてからの約3時間は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」**です。

睡眠中、脳はその日の情報を整理整頓してくれます。朝起きたときの脳は、まるでキレイに片付いた机のような状態。この時間帯は、思考力や創造力、集中力が1日の中で最も高まっています。

また、朝はドーパミンやアドレナリンといった脳内物質が分泌されやすい時間帯です。ドーパミンは快感や意欲を生み出す物質で、この状態でジャーナリングをすることで：

自分の本当の気持ちに気づきやすい
アイデアが浮かびやすい
ポジティブな思考になりやすい

朝のジャーナリングは、この貴重なゴールデンタイムを「自分と向き合う時間」として使う、非常に効率的な朝活なのです。

効果2：ストレス軽減・不安解消の科学的根拠

ジャーナリングのメンタルヘルス効果は、多くの科学研究で証明されています。

2025年に発表された最新の研究では、表現的な書き方（感情をありのままに書き出す）と構造化された書き方（テーマを決めて書く）の両方が、不安や抑うつ症状を有意に軽減することが確認されました。

学術誌『Psychotherapy Research』に掲載された論文では、感情を紙に書き出すことで：

不安感が大きく改善される
抑うつ状態が軽減される
ストレス時に分泌されるコルチゾールの値が減少する

という効果が報告されています。

なぜ書くだけでストレスが減るのか？

それは、書くという行為が「認知的再評価」を促すからです。頭の中でぐるぐる回っていた悩みを言葉にすることで、客観的に見られるようになり、「実はそれほど大きな問題じゃないかも」と気づけるのです。

朝にこの作業をすることで、その日1日を落ち着いた気持ちでスタートできます。

効果3：1日の生産性と集中力が高まる

朝にジャーナリングをすると、その日のやるべきことや優先順位が明確になり、生産性が向上します。

脳科学の研究では、起床1時間後は簡単な振り返りや計画を立てるのに最適な時間とされています。脳内の記憶は睡眠によって整理されるため、朝になって簡単に思い出されることは、脳が「重要」と判断した記憶です。

朝のジャーナリングで以下のようなことを書くと効果的です：

昨日の振り返り（良かったこと、学んだこと）
今日やりたいこと、達成したいこと
今の気分や感情

ある実践者は、「朝のジャーナリングで今日の目標を書くようになってから、1日の満足度が大きく上がった」と語っています。頭の中を整理することで、その日の行動がブレにくくなるのです。

朝活ジャーナリングの具体的なやり方【初心者向け】

ここからは、明日の朝から実践できる具体的な方法を解説します。難しいことは一切ありませんので、安心してください。

必要なもの

基本的には、ノートとペンがあればOKです。

ノート：お気に入りのノートを選びましょう。A5サイズやB5サイズが書きやすくておすすめです。「ほぼ日手帳」のような見た目が楽しいノートを使うと、続けるモチベーションが上がります。
ペン：書きやすいボールペンや万年筆など、自分が好きな筆記具を使いましょう。

手書きがおすすめな理由：研究によると、手書きは脳をより活性化させ、記憶や思考の整理に効果的です。ただし、タイピングの方が続けやすい人はデジタルでもOKです。大切なのは「続けること」です。

最適な時間とタイミング

いつ書く？

起床後すぐ〜1時間以内がベスト
朝食前や朝のコーヒーを飲みながらでもOK
脳のゴールデンタイム（起床後3時間以内）を活用しましょう

どのくらい書く？

初心者は3〜5分から始めるのがおすすめ
慣れてきたら10〜15分に延ばしてもOK
モーニングページスタイルなら20〜30分

完璧を目指す必要はありません。「短い時間でも毎日続ける」ことが一番大切です。

書く内容・テーマ例

**基本的には、頭に浮かんだことを何でも書いてOKです。**以下のようなテーマで書いてみましょう：

今の気分・感情
- 「今朝はなんだかスッキリしている」
- 「昨日の仕事のことが気になっている」
昨日の振り返り
- 良かったこと3つ
- 学んだこと
- 感謝したいこと
今日の予定と目標
- やりたいこと、やるべきこと
- 今日1日をどんな気持ちで過ごしたいか
- 優先順位の高いタスク
心配事や不安
- 頭の中でぐるぐる考えていること
- モヤモヤしていること
自由な思考の流れ
- 「何も浮かばない」でもOK
- 「今日は眠い」でもOK
- とにかく手を動かし続ける

実践の3ステップ

ステップ1：準備（1分）

ノートとペンを用意
朝日を浴びる、または照明を明るくする
深呼吸を3回して、心を落ち着ける

ステップ2：書く（3〜10分）

タイマーをセット
頭に浮かんだことを、評価せずにそのまま書く
手を止めずに書き続ける
誤字脱字は気にしない
誰にも見せないので、正直に書く

ステップ3：終了（1分）

書き終わったら深呼吸
必要に応じて、今日の目標や大切なことに印をつける
ノートを閉じる

重要なポイント：完璧を目指さない

ジャーナリングに「正解」はありません。綺麗に書く必要もないし、意味のあることを書く必要もありません。とにかく「書く」という行為が大切なのです。

書くことが浮かばない時の5つのお題・質問例

「いざ書こうと思っても、何を書けばいいかわからない…」という方のために、すぐに使えるお題を5つ紹介します。

お題1：今朝の気分を一言で表すと？

「今の気分は？」と自分に問いかけてみましょう。

「スッキリ」「眠い」「不安」「ワクワク」など、一言でOK
その後、「なぜそう感じるのか？」を掘り下げて書いてみる

例：

今朝の気分：なんだかソワソワしている →理由を考えると、今日の会議が気になっている →何が不安なのか？→準備不足かも →今朝できることは？→資料をもう一度確認しよう

このように、気分から出発して具体的な行動まで導くことができます。

お題2：昨日、一番良かったことは？

ポジティブな記憶を朝一番に思い出すことで、良い気分で1日をスタートできます。

小さなことでもOK（美味しいコーヒーを飲めた、など）
3つ書き出すとより効果的
「なぜ良かったのか？」も書くと深まる

お題3：今日の目標を1つだけ挙げるとしたら？

1日の優先順位を明確にすることで、集中力が高まります。

仕事の目標でも、プライベートの目標でもOK
「今日は〇〇を達成する」と宣言するように書く
達成できそうな、小さめの目標がおすすめ

お題4：今、頭の中にあることを全部書き出してみて

完全に自由な書き方です。思考の流れをそのまま書きます。今日は寒いな。昨日買った本読みたい。でも仕事が…あの案件どうしよう。ああ、そういえば友達に返信してない。今週末は何しよう…

このように、とりとめのないことでOK。書いているうちに、本当に気になっていることが見えてきます。

お題5：今週末、自分にご褒美をあげるとしたら何をする？

楽しみや希望について書くことで、ポジティブな気持ちになれます。

やりたいこと、食べたいもの、行きたい場所
小さなご褒美でOK
想像するだけでワクワクしてきます

書くことに詰まったら：

「今、何も思い浮かばない」と書く
「とりあえず手を動かしています」と書く
それでもOK！書き続けることが大事

朝活ジャーナリングを続けるコツ【習慣化の科学】

ジャーナリングは一度やっただけでも効果を感じられますが、**本当の効果は継続することで現れます。**ここでは、習慣化の科学に基づいた「続けるコツ」を紹介します。

「21日で習慣になる」は嘘？習慣化の真実

よく「21日続ければ習慣になる」と言われますが、実はこれは科学的根拠のない神話です。

2024年〜2025年の最新研究によると、習慣が形成されるまでの期間は以下の通りです：

中央値：59〜66日（約2ヶ月）
個人差が大きく、最短4日〜最長335日とバラつきがある
簡単な行動（水を飲む）は早く習慣化し、複雑な行動（運動）は時間がかかる

つまり、**「3週間で諦めるのは早すぎる」**ということです。2ヶ月継続すれば、かなりの確率で習慣として定着します。

コツ1：小さく始める（3分でOK）

習慣化で最も大切なのは「ハードルを下げること」です。

最初は3分だけでOK
「A5ノート半ページ」でもOK
完璧を目指さない

南オーストラリア大学の研究では、「朝のルーティンに新しい習慣を追加すると成功率が高い」ことがわかっています。また、「楽しいと感じる活動ほど続きやすい」というデータもあります。

つまり、無理をせず、楽しめる範囲で始めることが成功の秘訣です。

コツ2：朝のルーティンに組み込む

習慣化の研究で効果的とされているのが「ハビットスタッキング（習慣の積み重ね）」です。

すでに習慣になっていることに、新しい習慣を紐付ける方法です。

例：

「朝のコーヒーを入れたら→ジャーナリングを3分」
「朝食を食べたら→ジャーナリングを5分」
「顔を洗ったら→ノートを開く」

こうすることで、「コーヒーを入れる」という既存の習慣が、ジャーナリングのきっかけ（トリガー）になります。

コツ3：完璧を目指さない（1日サボってもOK）

習慣化の研究で興味深いのは、**「1日休んでも習慣形成には大きな影響がない」**ということです。

毎日できなくても大丈夫
3日に1回でも効果はある
完璧主義は挫折の原因になる

大切なのは「再開すること」。1日サボったら、次の日また始めればいいのです。

コツ4：楽しい要素を加える

習慣を続けるには「楽しさ」が重要です。以下のような工夫をしてみましょう：

お気に入りのノートや可愛いペンを使う
好きな音楽をかけながら書く
朝のコーヒーやお茶と一緒に楽しむ
カフェで書く日を作る

「朝起きたらジャーナリングができる！」とワクワクする状態を作ることが、継続の秘訣です。

コツ5：効果を記録する

ジャーナリングの効果を実感するために、時々振り返りをしましょう。

1週間後：「少し気分がスッキリするようになった」
1ヶ月後：「朝の時間が充実してきた」
2ヶ月後：「自分の気持ちに気づきやすくなった」

効果を実感することで、続けるモチベーションが高まります。

まとめ：明日の朝から始める朝活ジャーナリング

この記事では、朝活でジャーナリングを実践する効果と具体的な方法を解説しました。重要なポイントをまとめます：

朝はジャーナリングに最適な時間：脳のゴールデンタイム（起床後3時間）を活用でき、思考力や創造力が最も高い状態で自分と向き合える
科学的に証明された効果：ストレス軽減、不安解消、1日の生産性向上など、多くの研究で効果が実証されている
始め方はシンプル：ノートとペンがあればOK。3〜5分から始めて、頭に浮かんだことを自由に書くだけ
習慣化には約2ヶ月：21日の神話にとらわれず、小さく始めて、楽しみながら継続することが大切

明日の朝、ノートとペンを用意して、たった3分だけ試してみませんか？

「今朝の気分は？」という質問から始めるだけでOKです。書いているうちに、自然と頭の中が整理され、心がスッキリしていくのを感じられるはずです。

朝のわずかな時間で、1日全体の質が変わる。それが朝活ジャーナリングの素晴らしさです。

あなたの朝が、より充実した時間になることを願っています。

参考文献・出典

[1] Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis - PMC (2022)
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8935176/

[2] 30 Timeless Journaling Prompts for Mental Health (Backed by 2025 Research & Psychology Studies) - Life Note
URL: https://blog.mylifenote.ai/30-timeless-journaling-prompts-for-mental-health-that-actually-work-in-2025/

[3] 脳科学者が勧める「朝時間」の使い方 - THE21 ONLINE
URL: https://shuchi.php.co.jp/article/3360

[4] 朝は「脳のゴールデンタイム」！朝に勉強をするのが効率的な理由とは - 東京法経学院
URL: https://www.thg.co.jp/douyo/study/golden-time/

[5] Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants - Healthcare (2024)
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/

[6] Julia Cameron - Morning Pages
URL: https://juliacameronlive.com/basic-tools/morning-pages/

[7] Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice - British Journal of General Practice (2012)
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/

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